Grand plie with kick

ท่านี้จะช่วยออกกำลังส่วนหลัง หน้าอก แขน หน้าท้อง กล้ามเนื้อก้น ต้นขาด้านใน กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

เริ่มด้วยท่ายืนส้นเท้าชิดกัน แยกเท้าออกจากกันให้นิ้วเท้าชี้ไปด้านหน้า ค่อยๆ ลดตัวลง เหมือนนั่งยองๆ เข่าเปิดออก และยกส้นเท้าขึ้น จากนั้นลดขาลงนั่งคุกเข่า วางมือลงกับพื้น แขนเหยียดตรง และเหยียดขาขวาชี้ไปด้านหลัง ลดขาลง แล้วทำท่าทั้งหมดย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15-20 รอบ แล้วจึงสลับข้าง

All-fours leg swing

 

ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนหลัง หน้าอก แขน ลำตัวด้านข้าง กล้ามเนื้อก้น และ ต้นขาด้านนอก

เริ่มด้วยท่าคุกเข่า กำมือ วางศอกซ้ายลงกับพื้น ต้นแขนด้านล่างวางแนบกับพื้น ขาขวายกเหยียดไปด้านหลัง งอเข่าให้ขาด้านล่างเอียงชี้ไปด้านซ้าย จากนั้นเตะขาขวาไปด้านขวาจนเหยียดตรง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15-20 รอบ แล้วจึงสลับข้าง

Army crawl leg extension

Army crawl leg extension

ท่านี้จะช่วยออกกำลังส่วนไหล่ หลัง หน้าอก หน้าท้อง กล้ามเนื้อก้น และต้นขาด้านใน

เริ่มด้วย ท่านอนคว่ำหน้า ฝ่ามือทั้งสองข้างวางแนบพื้นด้านข้างแนวเดียวกับหน้าอก งอข้อศอก ขาขวาวางตั้งฉาก 90 องศาแนบกับพื้น ขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลังแนบกับพื้นเช่นกัน จากนั้นยกลำตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรง งอเข่าซ้าย ทิ้งน้ำหนักลงบนเข่า ยกเท้าขึ้นจากพื้น และยกขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง เสร็จแล้วลดตัวลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15-20 รอบ แล้วจึงสลับข้าง

Side hip drop and kick

Side hip drop and kick

ท่านี้จะช่วยออกกำลังส่วนไหล่ หลังด้านบน ลำตัว กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก

เริ่มด้วยท่าตะแคงเอียงข้าง โดยวางมือซ้ายและเข่าซ้ายลงบนพื้น วางแขนขวาเหยียดตรงแนบกับสะโพกขวา จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงให้สะโพกห่างจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว แล้วดึงสะโพกกลับที่เดิม พร้อมกับเหยียดขาขวาออกไปด้านข้าง ทำซ้ำ 15-20 รอบ แล้วจึงสลับข้าง

Stretch, bend and kick

Stretch, bend and kick

ท่านี้จะช่วยออกกำลังหน้าอก หน้าท้อง และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

เริ่มด้วย ท่าคว่ำหน้า คุกเข่าลงกับพื้น โดยให้เข่าซ้ายวางบนพื้น ส่วนขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง มือสองข้างวางแนบพื้น แขนเหยียดตรง จากนั้นงอเข่าขวา แล้วพาดขาวางลงบริเวณหลังข้อพับขาซ้าย สุดท้ายงอข้อศอก ลดหน้าอกลง แล้วเหยียดขาขวาขึ้นด้านบน เสร็จแล้วยกหน้าอกกลับขึ้น พร้อมๆ กับลดระดับขาขวาลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15-20 รอบ แล้วจึงสลับข้าง

Plank with arm/leg lift

Plank with arm/leg lift

ท่านี้จะช่วยออกกำลัง หลังส่วนบน หน้าอก ลำตัว และ กล้ามเนื้อก้น

เริ่มด้วย ท่า plank มือทั้งสองวางแนบกับพื้น แขนเหยียดตรง ขาแยกจากกันกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย จากนั้นยกแขนซ้ายเหยียดไปด้านข้าง พร้อมกับยกขาขวาออกด้านข้าง โดยยกให้แขนและขวาสูงกว่าหลัง ยกขึ้นลง ทำซ้ำ 15-20 รอบ แล้วจึงสลับข้าง

Mini squat with leg extension

Mini squat with leg extension

ท่านี้จะช่วยออกกำลังส่วนไหล่ หลังส่วนบน หน้าอก แขน ลำตัว กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

เริ่มด้วย ท่าคว่ำหน้า ปลายเท้าข้างซ้ายยันพื้นไว้ งอเข่าเล็กน้อย เข่าขวายกขึ้นตั้งฉากกับพื้น มือทั้งสองข้างวางแนบกับพื้น แขนเหยียดตรง จากนั้นเหยียดขาซ้ายขึ้นตรง พร้อมกับยกขาขวาเหยียดตรง ปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15-20 รอบ แล้วจึงสลับข้าง

Single-leg kick

Single-leg kick

ท่านี้จะช่วยออกกำลังส่วนไหล่ หน้าอก ลำตัวด้านข้าง กล้ามเนื้อก้น ต้นขาด้านใน และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

เริ่มด้วย คว่ำหน้า ชันเข่าตั้งกับพื้น ขาแยกออกจากกันไปด้านข้างเล็กน้อย ให้เท้าชี้ไปด้านหลัง มือสองข้างประสานกันไว้ด้านหน้า โดยให้มือขวาวางอยู่บนมือซ้าย จากนั้นแขม่วหน้าท้อง ยกขาขวา และยืดไปด้านหลัง เป็นแนวทแยงมุมกับลำตัว แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15-20 รอบ แล้วจึงสลับข้า

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ใช่ว่าคือการก้มหน้าก้มตาอดอาหาร และหักโหมออกกำลังกายซะเมื่อไหร่ล่ะคะสาวๆ แต่การลดน้ำหนักที่ดีจะต้องประกอบไปด้วยการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำตาลน้อย ไม่มีไขมัน และออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ซึ่งการออกกำลังเพื่อให้น้ำหนักลด หรือเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะต้องไม่หักโหมทำ เพราะอาจจะยิ่งทำให้ร่างกายบาดยิ่งทรุดโทรมลงได้ค่ะ ซึ่งทางที่ดี สาวๆ ควรจะออกกำลังกายด้วยท่าออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์ต่อทุกสัดส่วน เพื่อสร้างความสมดุลและความแข็งแรงให้ร่างกาย และเพื่อสร้างสุขภาพที่ดีในระยะยาวค่ะ

โดยท่าออกกำลังกายที่เรานำมาฝากสาวๆ ในวันนี้ ก็ต้องบอกว่า เป็นท่าที่จะทำให้สาวๆ ลดทั่วร่างได้ถึง 10 นิ้ว ในเวลาเพียง 10 วันเท่านั้น!! ซึ่งท่าเหล่านี้ก็เป็นท่าที่แนะนำโดย Tracy Anderson เทรนเนอร์สาวที่เหล่าดาราฮอลลีวูดหลายๆ คนต่างไว้วางใจ โดย Tracy ได้บอกว่า ท่าทั้ง 8 ท่านี้ จะทำให้กล้ามเนื้อกว่า 400 มัดทั่วร่างของสาวๆ ได้ออกกำลัง ไม่ว่าจะเป็นที่แขน หน้าท้อง ขา ก้น ลำตัว เรียกได้ว่า หัวจรดเท้า รวมถึงหน้าและหลังเลยทีเดียว